HIIT是什么 HIIT高强度间歇训练有哪些好处

High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.而这种方式更多的还是要依靠健身器材的帮助来实现高效率的运动方式。这里广州博菲特健身器材厂家给大家普及下有关HIIT的健身知识。一起来认识下这个神秘而又经常听到的词。

.　hiit高强度间歇训练的好处

　　三次1000公尺的跑步训练效果会不会比一次跑3000公尺的训练效果好？ 对于经常跑步的一般社会大众来说，一次跑几千公尺的距离并不困难，但是，每天进行固定距离的慢跑，似乎会有枯燥、没有变化的缺点。而且，对于刚开始参与跑步的运动参与者而言，一次跑几千公尺的距离似乎有一点恐怖，再加上不会放慢速度跑步、以为跑快一点才有效的错误认知，往往到运动场跑一圈(400公尺)就会相当的疲劳。 其实，透过分段的方式进行运动，是提升运动训练效率的重要方式。

　　依据人体运动时的能量供应观点来看，长期进行等距离的低强度、长时间运动训练后，确实会造成有氧能量供应系统的能力提升，但是，ATP-PC能量供应系统与乳酸能量供应系统则不容易出现明显的进展。

　　其实，早在六、七十年以前，Roger Bannister即采用hiit高强度间歇训练的方式进行跑步的训练。

　　Bannister不仅是第一位突破4分钟(一英里)的优秀运动员，而且他还是一位医生。由于，学校与医院的工作很忙，每日训练的时间相当有限，因此想出hiit高强度间歇训练的方式进行训练。 这种将跑步距离分段的间歇训练与hiit高强度间歇训练 ，仍然是目前世界上优秀跑步选手经常采用的重要训练方式之一。

　　事实上，你可以找到专门探讨间歇训练的外文书籍，国内有关运动训练的书籍中也都有专篇介绍。 通常，有关运动员的间歇训练计画要求：运动强度高低、休息时间长短、运动反覆次数、运动组数次数等，皆需要严格的规范，在系统化的规画下，增进运动员的运动表现。对于一般社会大众来说，如果能够粗略的了解hiit高强度间歇训练的理论与训练方式，并且在实际的运动参与过程中采用，绝对可以提高运动的效率、降低运动的疲劳，进而享受运动参与的乐趣与好处。

　　间歇训练可以增加训练的强度

　　对于一般运动参与者来说，如果慢跑3000公尺的跑步时间是18分钟，那么，三次1000公尺、每次跑6分钟、每次跑步间休息1分钟的跑步方式后，不仅心跳率、摄氧量会较低，血液中的乳酸浓度也会显著降低，而且，跑者也会感觉比一次跑完3000公尺轻松许多。因此，如果我们将两次休息1分钟的时间，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺5分20秒的速度跑步三次、每次跑步间休息1分钟的运动参与方式，大概可以获得类似一次跑完全程3000公尺的疲劳感觉(当然，感觉状况会有个别差异)，但是，运动时的强度却明显增加。

　　事实上，如果每次运动的距离缩短、间歇的次数增加(总运动距离不变)，例如十次300公尺的跑步、每次跑步间休息时间仍然为1分钟时，每次跑300公尺的时间则可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。 由此可见，在相同的跑步距离与总运动时间(包括间歇休息时间)条件下，随着每次运动的距离缩短、间歇训练的次数增加，运动参与者可以逐渐的增加运动训练的强度。 透过间歇训练，你可以依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计，即可调整自己的运动训练强度。

　　间歇训练可以增加训练量

　　如果以慢跑3000公尺的速度(18分钟)来跑300公尺间歇十次(每次跑步间休息1分钟)，那么每次跑300公尺的时间则为1分48秒(1.8分钟)，十次跑300公尺的时间，再加上休息九次的时间总共为27分钟。 对于需要增加运动量的一般运动参与者来说，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次间歇后，由于反覆休息的关系，跑者仍然会很轻松，因此，一般运动参与者，可以透过这种跑步速度固定、休息次数增加的方式，来增加跑步的次数，进而提高运动量。

　　以3000公尺的跑步运动为例。 在相同的运动强度下，进行间歇跑步时，分为三次、每次1000公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的运动量；分为五次、每次600公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的运动量；分为十次、每次300公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的运动量。 由此可见，随着跑步距离的减少、休息次数的增加，在相同的运动强度下，运动参与者可以逐渐的增加运动训练的距离。 透过间歇训练，你(妳)可以依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计，即可调整自己的运动量。

　　hiit高强度间歇训练决定能量供应系统

　　由于，人体进行不同时间的大运动时，能量的供应来源不同。 10秒以内的短时间大运动，能量来源主要为肌肉中的ATP-PC系统；1至2分钟左右的大运动，能量来源主要为ATP-PC系统与乳酸系统； 3分钟以上的大运动或其他低强度、长时间的运动，能量来源则主要为有氧系统。因此，运动参与者必须很清楚的知道，自己希望训练的能量供应系统来源，那么设计出来的间歇训练内容，才能够符合运动训练的特殊性原则。

　　对于一般社会大众来说，平均分配三种能量供应系统的训练内容，显然有其必要性。但是，在没有竞技比赛需求的条件下，似乎仍然以低强度的有氧能量系统的训练需求较高。

　　hiit高强度间歇训练怎么做

　　1.运动期与休息期的时间

　　间歇训练的专家皆建议，运动期的时间以20秒以上、 2分钟以下为原则。 由于低于20秒的运动时间，主要的能量供应来源，为肌肉中储存的ATP与PC，而且，经过1分钟的休息期后，肌肉中的ATP与PC又会很快的恢复，造成不断刺激使用无氧性的能量供应系统的现象。2分钟以上的运动期，则会因为运动时间过长，造成有氧代谢供应比例增加的状况，不仅无法增加运动的强度，反而容易趋近于反覆训练的现象。

　　休息期的时间，则受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的显著影响。 一般来说，休息期的时间以1至2分钟左右多。 如果运动期的时间长达3分钟以上，休息期的时间可能需要2至3分钟；20至30秒的运动期时，休息期的时间则往往也需要1分钟以上。 不过，休息期的时间往往与整体的运动强度设计有关。 事实上，对于经验丰富的运动教练来说，有关运动期与休息期的时间设计，并没有标准的规范。 如何安排适当的运动与休息时间，完全由运动指导者与运动参与者的训练目标为准。 例如，在运动训练的场合中，常见中长距离选手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合极短的休息期，进行大乳酸耐受训练。 运动期与休息期的时间调配，似乎正是间歇训练的精髓所在。

　　2.选择反覆次数与组数

　　间歇训练到底应该反覆几次？ 主要还是要考虑到运动者的能力、运动的强度、运动期与休息期的时间等因素。 通常，间歇训练的专家皆建议，总训练的距离，应该在2000至3000公尺佳。 由于，随着运动强度的增加，如果反覆的次数过多，也会有休息期不足的问题，因此，间歇训练通常在三至五次的反覆次数后，会有较长时间的休息期。 这种三至五次的反覆次数称为组(set) ；当反覆的次数太多时，可以透过组别的设计，增加休息期的时间，提高运动的训练量。

　　对于一般社会大众来说，依据自己的需求与能力，规画出适当且足以轻松负荷的反覆次数，显然比是否达到足够的反覆次数与组数来得重要。

　　3.选择训练强度

　　训练的强度与休息方式是依据能量供应系统来设定的。 通常，一般社会大众皆以提升有氧性的能量供应系统为主，因此，在此仅介绍有氧代谢能量的间歇训练强度设计。

　　由于，每一个人的运动能力皆有个别差异，因此，社会大众进行有氧性的间歇训练时，可以透过目标心跳率的方法来编排运动强度。 如果你(妳)是35岁，那么运动期的目标心跳率以每分钟160次的强度为基准，休息期的目标心跳率以每分钟120次的恢复为目标(下降到每分钟120次后，再开始下一个反覆)，组与组间的休息目标心跳率为每分钟110次(下降到每分钟110次后，再开始下一个组的训练)。

　　年龄运动期的目标心跳率休息期的目标心跳率(组间)

　　20岁以下 180 140(120)

　　20至29岁 170 130(115)

　　30至39岁 160 120(110)

　　40至49岁 150 110(105)

　　50至59岁 140 100(100)

　　60至69岁 130 90( 90)

　　也有间歇训练的专家指出，进行50公尺间歇时，运动期的强度为50公尺佳成绩再加上1.5秒；进行100公尺间歇时，运动期的强度为100公尺佳成绩再加上3秒；进行200公尺间歇时，运动期的强度为200公尺佳成绩再加上5秒。 不过，很显然的，这样的运动期强度规范，不一定适合一般的运动参与者。

　　事实上，对于大部份较少参与运动的社会大众来说，往往以快走的方式即可以达到间歇训练的目标心跳率；也常有一些人，休息期的目标心跳率往往需要2分钟以上的休息时间，组间的休息目标心跳率，则需要更长时间的恢复。 因此，确实了解身体在运动时的生理状况，对于间歇训练的编排来说，相当重要。 如果你以为，不断的间歇跑步才叫间歇训练，那就犯了运动强度判定的错误了。

　　无论如何，hiit高强度间歇训练，虽然可以透过简单的文字描述与说明，但是，运动生理学专家与专业运动教练都知道，hiit高强度间歇训练的设计其实是一门艺术。 确实依据运动参与者的能力与需要，设计出来的间歇训练计画，才是有意义的运动参与计画。对于一般社会大众而言，去体验分段完成固定距离的感受，显然可以提高运动参与过程的变化性，避免反覆相同运动强度与运动时间的枯燥感。 试看看间歇训练的流程，你会发现，简单的跑步运动也可以很有趣、很有意义。

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